しっかり寝ているはずなのに、疲れが取れている気がしない・・・
そんな睡眠不足を感じている方は、もしかすると同じようにいびきにも悩んでいるのではないでしょうか？
今回は、いびきと睡眠不足の関係とその改善方法についてお話ししていきたいと思います。
睡眠は頭と身体の休息時間
いびきをかいて寝ているのは周りからみると熟睡しているようにも見えますが、実は脳がしっかりと休めていない状態になっています。
心身の疲れをしっかりと癒すためには、充分な酸素を身体に行き渡らせなければなりませんが、睡眠中にいびきをかくと呼吸が浅くなり酸素が不足してしまうのです。
これが、朝起きた時に体に疲れが残る原因となります。
睡眠不足だけじゃない！？いびきが引き起こす生活習慣病
いびきは生活習慣病の原因になるとも考えられていて、特に高血圧との関連性が深いとされています。
いびきによって酸素がうまく供給されなくなるとお話ししましたが、酸素が少なくなると血液を送るために心拍数が増え、血圧が上昇してしまいます。
そしてその血圧の上昇による血管の収縮は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となってしまうのです。
これは、中高年で肥満体の男性に多く見られる症状で、糖尿病や狭心症などの合併症が起きやすいので注意が必要です。
いびきをかく原因
このように、いびきは睡眠不足だけでなく、病気のきっかけになってしまう可能性もあるので、放っておくのは良くないです。
いびきの原因を知り、一つ一つ解消していきましょう。
いびきの原因１.肥満
いびきの原因となるのは肥満が多いと言われています。肥満となると喉の周囲の脂肪や肉、舌の付け根などが肥えた状態となり、気道を塞いでしまうのです。
仰向けで寝ると、舌が重みで喉の奥に落ち込んでしまうなど、気道を狭めてしまい、さらにいびきをかきやすくなります。
太っていなくても運動不足で首周りに脂肪が付いている人は要注意です。
いびきの原因2.鼻づまり
花粉症や鼻に疾患があったりして、鼻からの呼吸がうまくできない場合には、寝ている間に口呼吸を行ってしまうため、いびきをかきやすくなります。
口呼吸を行うと鼻呼吸のときよりも気道が狭くなるため、空気抵抗が大きくなりいびきの原因となります。
いびきの原因3.顎が小さい
いびきをかく原因として「顎が小さい」というものがあります。
最近では、固い食べ物をあまり食べなくなっているため噛む力が弱くなっています。
噛む力が弱いと、顎周りの筋肉が弱ってしまうため、睡眠時に舌が喉の奥へ落ち込んで気道を狭くしてしまうことがあるのです。
普段固いものを食べていない方は、注意が必要です。
いびきの改善方法
ここまで、いびきの原因を見てきましたが、睡眠不足を解消するには、これらのいびきの元を改善していかなければなりません。
次は、それぞれの改善方法をご紹介していきます。
いびきの改善方法1.肥満解消と首回りの筋肉を鍛える
いびきの改善法として必要なのが肥満解消です。
最近は生活習慣の乱れからくる肥満が多いですが、いびきの改善には「早食い、不規則な食事時間、外食、間食」などを見直して脂肪を落としていく必要があります。。
また、いびきを改善するために、首周りの筋肉を鍛えるような運動やマッサージを行うことも重要です。
しかし脂肪を落とすのも、首回りの筋肉を鍛えるのも時間がかかってしまいますので、その間は横向き寝でいびきを軽減させるようにしましょう。
仰向けに寝ると睡眠時に舌の筋肉が緩み、喉の奥に落ち込んでしまいますが、横向きに寝れば喉の奥に落ち込むことはありません。
いびきの改善方法2.鼻づまりの解消
鼻のつまりが一時的なものの場合は、ドラッグストアなどで購入可能な鼻の通りを良くする鼻テープ・口テープで改善できます。
それぞれ、寝る前に口・鼻に貼るだけなので簡単にできます。
鼻テープ
いびき防止用の鼻テープとは、正式には鼻孔拡張テープというものです。
テープの反発力で鼻孔を外側から拡張することで、鼻呼吸をスムーズにしていびきを緩和するという仕組みです。
口テープ
口テープと呼ばれる、いびき防止テープもあります。
口テープはテープで口を閉じることで、いびきの原因である口呼吸を無理矢理できなくして、鼻呼吸をさせようという仕組みです。
いびきの改善方法3.よく噛んで食べる習慣とマウスピース
最近では、柔らかくて食べやすいものばかりで、あまり固いものを食べることは少ないので、その分よく噛んで食べることが大事です。
また、噛むときに片方の歯で食べる方がいらっしゃいますが、それも筋肉が偏ってしまう原因になるため、注意してください。
また、応急処置として、いびき用のマウスピースも効果的です。
これは、睡眠時に舌が後方に下がってきて上気道を塞がないように、あごの骨格や形状などに適したマウスピースを使って、喉の広さを確保するというものです。
いびき用のマウスピースには、市販のものと、病院で型を取って作ってもらうものがありますが、病院で医師と相談しながら作成する方がより良いですね。
おわりに
今回は、いびきと睡眠不足の関係、その改善方法についてお話ししてきましたが、いかがでしたか？
運動不足の方は「そんな時間取れない！」と思われるかもしれませんが、少し歩く時間を増やしたり、エレベーターではなく階段を利用する等、生活の中でちょっと工夫することで運動する時間を増やすことができます。
また、寝ている間にどうしても口呼吸になってしまうという方は、日常生活で鼻呼吸を意識するようにしましょう。
日常的に鼻呼吸をすることで、寝ている間も無意識に鼻呼吸をするように変わっていきますよ。
いびきを改善して、慢性的な睡眠不足を解消しましょう！
