妊娠初期〜臨月は、とても眠くなる人がいる一方で、なかなか眠れないと悩む人も多いようです。また、夜中に何度も目が覚めてしまうのもとても辛いですよね。
特に臨月の時期は、お腹が重くなってきて息苦しかったり頻尿になったりして、寝たいのに眠れないこともあります。
そこで今回は、妊娠初期〜臨月に眠れなくなる原因と対策をご紹介していきます。
眠れない原因1.ホルモンバランスの乱れ
妊娠初期・中期に眠れない方は、「ホルモンバランスの乱れ」「出産・子育てに関するプレッシャー」などにより眠れなくなるケースが多いようです。
ホルモンバランスが乱れると自律神経に不調をきたしやすくなり、ちょっとしたことでも不安になったり、倦怠感を感じやすくなります。
また、イライラなどを引き起こす場合もあり、これが不眠につながることもあります。
眠れない原因2.足のむくみ・こむら返り
妊娠初期は、こむら返り(足をつること)により目を覚ましてしまうことがあります。
妊娠中は、運動不足・体内の水分のバランスの乱れなどにより脚がむくみやすく、足がつりやすくなってしまうのです。
眠れない原因3.快適な睡眠姿勢が取れなくなる
妊娠中期には、だんだんとおなかが大きくなるので、今まで「うつぶせ」や「仰向け」で寝ていた人が、その快適な睡眠姿勢を取れなくなることも原因のひとつです。
妊娠中期はお腹が大きくなることに伴い、背中が凝ったり腰痛がひどくなることもあり、快適な睡眠姿勢がとりにくくなってしまいます。
眠れない原因4.夜中に目がさめることが多くなる
妊娠後期に夜に目が覚めることが多くなるのは、「エストロゲン」というホルモンに睡眠を浅くする作用があるためです。
これは出産後、赤ちゃんのサイクルに合わせて目を覚ますことが出来るようにするためと言われています。
また、大きく膨らんだ子宮が膀胱を圧迫し、トイレに行く回数が増えることも原因の一つです。
- ホルモンバランスの乱れ
- 足のむくみ・こむら返り
- 快適な睡眠姿勢が取れなくなる
- 夜中に目がさめることが多くなる
妊娠中の不眠対策について
妊娠中に眠れなくなる4つの原因について話ししてきましたので、次は対策をご紹介していきたいと思います。
ただ、ホルモンの影響により夜中に目がさめるというのは、人間の体の仕組みなので対策のしようがありませんし、対策しない方が良いと思います。
赤ちゃんが生まれた後の睡眠パターンの予行演習だと思って、慣れていきましょう。
ただし、寝る前にカフェインをとったりスマホやパソコンをいじることは、妊娠期に限らず眠れない原因となってしまうので控えておきましょう。
妊娠中の不眠対策1.消化の良い食べ物を少しずつ
妊娠期は、ホルモンバランスの変化により胃の周りの筋肉まで弛緩されるため、胃酸が戻ってきてしまい吐き気を催しやすくなります。
また、赤ちゃんの成長に応じて子宮も拡大し腸や胃を圧迫するため、妊娠後期から臨月にかけて吐き気や気持ち悪さを覚える妊婦さんが多くなるのです。
「臨月に胃酸が出て眠れない」という妊婦さんは、食事の回数は１日5回になってしまっても良いので、消化の良い食べ物を少しずつ食べるようにしましょう。
妊娠中の不眠対策2. 寝る姿勢に気をつける
妊婦さんにとって適切な姿勢は「横向き寝」というのはすでにご存知と思いますが、左右どちらの向きで寝るのが最適かは知っていますか？
海外の研究によると、左向きに寝る(左側が下)のが最適だというデータがありますが、この理由は背骨の右側の下大静脈という静脈を圧迫しにくくするためです。
左向きだとこの静脈が圧迫されにくく、血液がスムーズに流れるようになり、苦しくなりにくいからです。
今まで右向きで寝ていたという方は、ぜひ試してみてください。
妊娠中・産後用の抱きまくら
この抱き枕まくらは、お腹に赤ちゃんがいる状態でも全身の力を抜いてリラックスできるため、眠りにつきやすくなっています。
また、睡眠中も体に無駄な力が入らないので、足がつって目が覚めることも少なくなります。
妊娠中だけでなく産後も「授乳時」「赤ちゃんの睡眠・お座りサポート」「産後の睡眠」と、いろいろなシチュエーションで使えるのでおすすめです。
妊娠中の不眠対策3. 寝る前に軽い食事を
夜中にお腹が空いてしまうと胃が痛くなってしまうので、布団に入る前に少し食べてから眠る方がいいでしょう。
おすすめは、腸にやさしく消化吸収のよい「ヨーグルトなどの乳製品」「全粒麦」「果物」「ご飯、パンなどの炭水化物」などです。
できれば、セロトニンを増やして自然な眠りを誘うグリシンやトリプトファンを含んだ食べ物をとると良いです。
逆に利尿作用のある食べ物、カフェインが含まれる飲み物などは控えましょう。
まとめ
今回は、妊娠中に眠れなくなる原因とその対策についてお話ししてきましたが、いかがでしたか？
妊娠中は、いかにお腹を圧迫しないようにするかが大事ですので、特に「寝る姿勢」と「食事」には十分注意するようにしてくださいね。
元気なお子さんが生まれてくることを願っています。
