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クックパッドの簡単レシピで作れる1週間のメニュー!栄養バランスの良い食事について

クックパッドの簡単レシピで作れる1週間のメニュー!栄養バランスの良い食事について

「食べる」という行為は人間にとって必要不可欠ですが、毎日の献立に頭を悩ませているという方も多いのではないでしょうか。

最近は冷凍食品でも手作りと遜色ないほど美味しいものも沢山ありますが、やはりコストは高くつきますし、毎日外食で済ませるという訳にもいきません。

そんなお悩みを解決すべく、ここではクックパッドの簡単レシピで作れる「家で作れる」「簡単な」「栄養バランスの良い」食事について1週間分のメニューをご提案させて頂きたいと思います。

お料理がちょっと苦手な方でも簡単に実践できるものばかりですので、日々の献立作りの参考にして頂ければと思います。




<月曜日メニュー>

①鶏ささみのから揚げ

鶏ささみの唐揚げ

鶏肉にはささみ、胸肉、もも肉など様々な部位がありますが、ささみはから揚げとしてよく使われるもも肉の約半分のカロリーとなっています。

揚げ物はカロリーが高いからちょっと・・と敬遠されている方にもおすすめの部位となっています。

ささみには<筋>があり、調理をする前にはこれを取り除く必要があります。普通は包丁の背を使いますが、フォークを使えばもっと簡単。利き手で筋の端を掴み、反対の手に持ったフォークで筋を挟みます。

そしてそのままフォークを筋の端と逆方向に引いていけば、簡単に筋を除く事ができます。

また、揚げ物はフライ用の鍋を出したり面倒と思われる方もいるかと思います。そんな場合はフライパンでもOK。

フライパンの高さの半分以下に油を注ぎ、火をつけてしばらくしたら菜箸を油に入れてみます。その時箸全体から一定の間隔で泡が出続けるようであれば、から揚げに適した180度前後と判断できます。

鶏ささみのから揚げ

②レンジで人参ナムル

にんじんナムル

コンロの数が限られてくると、茹でるためのお湯を用意するのも面倒ですよね。

そんな場合はレンジを使えば楽チンです。固い人参や大根であっても、千切りにしてしまえばあっという間に加熱が出来ます。

レンジで人参ナムル

③レタスとカニカマコンソメスープ

レタスとカニカマコンソメスープ

レタスとカニカマを使用したスープになります。コンソメスープは固形や顆粒のコンソメを使えば味もブレる事無く便利です。

レタスとカニカマは火の通りが早いため、あっという間にスープの完成です。ここに溶き卵を加えても良いと思います。

レタスとカニカマコンソメスープ



<火曜日メニュー>

①ブリの照り焼き

ぶりの照り焼き

照り焼き、というと塩焼きに比べて難しそうに感じるかもしれませんが、フライパンでも簡単に調理が出来ます。あまり火が強すぎると表面ばかりが焦げてしまうので、中火が適切。

じっくりと中まで火を通してから調味料を絡めて下さい。出世魚として名高いブリの旬は冬。

アラもブリ大根などにして美味しく召し上がれますので、寒い季節に試してみてはいかがでしょうか。

ブリの照り焼き

②キュウリの酢の物

キュウリの酢の物

こってりした照り焼きにはさっぱりしたもの合わせると良いと思います。

ここでは麺つゆを利用していますが、「酢3:砂糖2:醤油1」でも合わせ酢を作る事が出来ます。

具材としてもキュウリとワカメ、ワカメともやしなど様々なバリエーションが考えられますので、是非色々と試してみてください。

キュウリの酢の物

③白菜と薄揚げのお味噌汁

白菜と薄揚げのお味噌汁

和食の定番とも言えるのがお味噌汁ですよね。それぞれのご家庭によって入れる具材は様々だと思いますが、ポイントは味噌を入れてから沸騰させない事。

沸騰させすぎてしまうと煮詰まってしまい、塩辛くなってしまいます。

また、葉物野菜を使用する場合は、固い部分(茎や芯など)を先に入れ、最後に葉の部分を入れて下さい。火の通りやすさによって投入時期をズラす事で、火が均一に通るようになります。

白菜と薄揚げのお味噌汁

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<水曜日メニュー>

牛丼

吉野家風牛丼

和食の基本は一汁三菜と言われますが、汁物+おかずを三品作るというのは大変ですよね。

その点丼物は簡単で、丼一つで1食分が完結する優れものです。時間がない時や、品数を作るのが面倒な時に活用されてはいかがでしょうか。

ちなみに牛肉には様々な部位がありますが、牛肉には濃厚な風味が特徴のバラ(切り落とし)が向いていると言われています。その他の部位に向いている料理としては、脂肪が少ない肩肉はシチューやスープなどの煮込み料理に

きめの細かい肉質が特徴の肩ロースはすき焼きや焼き肉に。牛肉の中で最も脂肪の少ない赤身であるモモは、ローストビーフやたたきなど、塊で調理する料理に向いています。

牛丼

<木曜日メニュー>

白菜と豚肉と生姜のミルフィーユ鍋

ミルフィーユ鍋

<鍋>と銘打っていますが、ちょっと変わった<鍋>のご紹介です。

豚肉と白菜の相性はバツグンですが、このように鍋に重ねて入れて加熱するだけで、勝手に料理が出来てしまいます。白菜は野菜の中でも水分が多く、白菜から出てくるだけでも調理に必要な水分の大半が賄えてしまいます。

そこに豚肉から染み出すエキスが加わる事で、ほとんど調味料を使わなくても美味しく召し上がって頂けます。

ここではコンソメで味を調えていますが、何も味を加える事無く調理し、出来上がったものにポン酢を付けて食べてもおいしいですよ。

白菜と豚肉と生姜のミルフィーユ鍋



<金曜日メニュー>

①簡単ハンバーグ

簡単手作りハンバーグ

大人も子供も大好きなハンバーグはご家庭で簡単に作る事が出来ます。

成形し、焼く前に中心を凹ませる行程がありますが、これは焼いている間に中心が盛り上がってくるので、あらかじめ凹ませて仕上がりの形を平らにするため。そして、火の通りを良くするためという理由によります。

焼き終わった後の肉汁にはうま味がたっぷりと詰まっていますので、これを利用すれば、ハンバーグに合うコクのあるソースを簡単に作る事ができます。

簡単ハンバーグ

②ポテトサラダ

ポテトサラダ

ジャガイモを茹でてつぶすという作業は手間がかかりますが、レンジを使う事で大幅に時間を短縮させる事ができます。

レンジを使う際のポイントは、ジャガイモをなるべく薄く切る事。これによって熱の通りが早くなり、短時間で加熱を終わらせる事ができます。

また、水気をしっかり飛ばしておかないと仕上がりがべちゃべちゃになる事もありますので、調理の際には注意して下さい。

ポテトサラダ

③トマトスープ

トマトスープ

トマト缶を使った簡単スープです。調味にはコンソメを使うだけで充分。

メニューによってはベーコンを加えると、コクがあって美味しいトマトスープになります。

トマトスープ

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<土曜日メニュー>

ミートスパ

ミートスパ

ミートソースって何だか難しそう、と思われるかもしれませんが、とっても簡単です。肉や野菜などの具材を一緒に炒めて、それをトマト缶で煮込むだけで簡単にミートソースの出来上がりです。

スパゲティは茹でてしばらくすると固まって引っ付いてしまいますが、茹でた後に油やバターを加えてほぐしておくと、引っ付かなくなりますよ。

ミートスパ

<日曜日メニュー>

①サバの味噌煮

サバ

フライパンでできるサバの味噌煮です。

サバには切込みを入れておくと、味が染み込みやすくなります。サバにはマサバとゴマサバという種類がありますが、一般的にはマサバの方が高価で、味が良いと言われています。

マサバの旬は秋から冬にかけてですが、春から夏の産卵期になると味が落ちるため、1年中あまり質の変わらないゴマサバが時期によってはマサバに勝るとも言われています。

サバの味噌煮

②ほうれん草のお浸し

ほうれん草のお浸し

ほうれん草はシュウ酸というアクがあるため、生食には向きません。

茹でる事によってアクを抜く事ができますが、ポイントとしては根元からゆっくりと沸騰したお湯に沈めていく事。

根本は火が通りにくいため、こうする事によって均等に茹で上げる事ができます。

ほうれん草のお浸し

③えのきと卵のすまし汁

えのきと卵のすまし汁

本来すまし汁のだしは、だし昆布、鰹節を使って取るのが一番ですが、醤油、酒(顆粒だしを加えても可)によっても簡単に作る事ができます。

とろろ昆布など、それ自体に味がある具材を使えば調味料の節約にもなりますのでお勧めです。

えのきと卵のすまし汁

おわりに

いかがだったでしょうか?

ここでご紹介した料理は、複雑な行程も必要なく、専用の調理器具を使ったりもしません。

料理の経験が浅い方でも作りやすいメニューだと思いますので、一度挑戦してみてはいかがでしょうか。