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いびきが原因で睡眠の質は落ちる?睡眠不足を解消する食事と栄養素

いびきが原因で睡眠の質は落ちる?睡眠不足を解消する食事と栄養素

自分は気付かなくても、いつの間にか友達や恋人など、周りの人に迷惑をかけてしまう”いびき”。

「うるさい!止めて!」と言われても、止められるものでないことが困りものですよね…

そんな“いびき”はなぜ起こるのでしょうか?今回はいびきの原因をお話していきます。




いびきの仕組みとは?

いびきの仕組みとは?

いびきとは、寝ている時に上気道(鼻腔、咽頭)を空気が通過する時に、おもに軟口蓋、口蓋垂などが振動して音が鳴るというものです。

それでは、どのような人がいびきをかきやすいのか見ていきましょう。



いびきの原因1.肥満・メタボ

肥満になると、体の中の脂肪の割合が増え気道を圧迫し、また、上気道の内側にも脂肪がつくので、気道が狭くなってしまいます。

その結果、呼吸をしたときに口蓋垂などが振動しやすくなるため、いびきがうるさくなってしまうのです。

いびきの原因2.口呼吸

口呼吸は、いびきがうるさくなってしまう大きな原因の1つです。

実際いびきのうるさい人は、ほとんどが口呼吸をしていたり、口を開けたまま寝ています。

いびきの原因3.仰向けで寝る

いびきの原因3.仰向けで寝る

仰向けで寝ると、舌や喉の奥のやわらかい部分が下がり、上気道が狭くなってしまうことがあります。

すると、呼吸をしたときに喉の粘膜が振動するなどし、いびきをかきやすくなります。

いびきの原因4.胸やお腹に手を置く

胸やお腹の上に手を置いて寝る人がいますが、このようにして寝るとお腹や胸が圧迫されて、呼吸が浅くなってしまいます。

すると、普段よりも空気を取り入れようとする力が増すため、のどの振動も大きくなり、いびきがうるさくなる原因となります。

いびきの原因5.鼻づまり

上の「口呼吸」と同じことですが、鼻が詰まると、寝ている間も無意識に口呼吸をすることになるので、いびきをかきやすくなってしまいます。

花粉症の方や風邪をひいた時などは、いびきをかきやすいので注意が必要です。

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いびきの原因6.かみ合わせが悪い

あごが小さかったり・かみ合わせの悪い人は、気道も狭い傾向があり、いびきをかきやすいです。

また、睡眠時無呼吸症候群にもなりやすいと言われています。

いびきの原因7.ストレス

いびきの原因7.ストレス

ストレスや疲労が溜まっていると、睡眠時にもできるだけ回復しようとして、空気(酸素)を多く取り込もうとします。

すると、無意識に口で呼吸するようになるため、いびきをかきやすくなってしまうのです。

また、空気を吸い込む力も大きくなることがあるので、いびきもうるさくなりがちです。

いびきの原因8.お酒

お酒に含まれるアルコールは、リラックス効果があり、全身の筋肉を緩ませる作用があります。

すると、気道付近の筋肉もゆるむので、上気道も狭くなってしまい、いびきをかきやすくなってしまいます。

いびきの原因9.タバコ

タバコを多く吸うと、気管や喉が荒れてしまいます。それが長期的に続くと炎症を引き起こし、気道がせまくなってしまうのです。

喫煙者は非喫煙者と比べて、倍以上の人がいびきをかいていると言われています。

いびきの原因10.不規則な生活習慣

不規則な生活習慣を続けていると、上に挙げた原因の「ストレス」につながるので、いびきをかきやすくなります。

このように、いびきをかくのには様々な原因があります。

いびきで悩んでいるという方は、これらの原因に注意しながら、改善を目指していってください。



「食生活の改善」でいびきはなくなるの?

いびきを治すために「生活習慣の改善」「食生活の改善」が効果があると言われていますが、本当に効果があるのでしょうか?

ここでは、いびきと食生活の関係についてお話ししていきたいと思います。

いびきに効く食べ物=肥満に効く食べ物?

いびきに効く食べ物=肥満に効く食べ物?

いびきの原因に、脂肪による圧迫で喉が狭くなったりすることが挙げられますが、その根本的原因の多くは肥満によるものです。

肥満になることで、咽頭の壁や軟口蓋に脂肪がつくため喉が狭くなり、その結果、口蓋垂などが振動しやすくなるため、いびきがうるさくなってしまうのです。

「肥満型の人はいびきがうるさい」というイメージがありますが、実際に肥満が原因でいびきが起っていることが多いのです。

そのため、肥満が原因でいびきが起っている場合は、体重減量だけで治ったという例もあります。

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いびき(肥満)に効く食べ物

このように、いびきは肥満が原因で起こることが多いので、肥満予防のための食べ物を摂取すると効果的です。

緑黄色野菜
新陳代謝に不可欠なビタミンが豊富に含まれています。
食べ物:ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、トマト、ねぎ など

魚介類
良質のアミノ酸やミネラル分を摂取するのに効果的です。
食べ物:イワシ、マグロ、ウナギ、ウニ、カキ など

乳酸菌系の食べ物
ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、塩麹(しおこうじ) など

逆に、高脂肪・高エネルギーな食べ物は控えた方が良いでしょう。

サプリメントで肥満を解消

肥満を改善したいと思っても、忙しくて運動する時間がとれなかったり、つい外食で偏った食事をしてしまいがちです。

そんな忙しい方には、サプリメントがおすすめです。

サプリメントで脂肪の吸収を抑えたり、腸の環境を整えることで健康的に肥満を解消できますよ。