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寝る前にヨガすると良い効果がいっぱい?おすすめのヨガポーズもご紹介!

寝る前にヨガすると良い効果がいっぱい?おすすめのヨガポーズもご紹介!

眠いのになかなか寝付けない夜ってありますよね?

仕事やプライベートでストレスを抱えていたり、心配事があったりすると自律神経が高ぶって寝つきが悪くなったりするものです。

今回は、そんな夜に自律神経を整えるのにおすすめの寝る前のヨガのポーズをご紹介します。




すっきり眠れる!寝る前のヨガの効果

すっきり眠れる!寝る前のヨガの効果

自律神経を整える事により、質の高い睡眠を実現してくれるのが寝る前に行うヨガです。

ヨガのポーズと呼吸は体や心をリラックスさせる事により、心の中を空っぽにしてストレスをなくす効果があります。

寝る前のヨガをすることによって心と体の緊張をほぐし、心地よい眠りにつくことができるでしょう。



ぐっすり眠れる!ヨガの快眠効果

ぐっすり眠れる!ヨガの快眠効果

睡眠不足の原因はストレスや不安感、体調不良など、肉体的にも精神的にも様々ですが、なぜヨガを行うとぐっすり眠れるようになるのでしょうか。

その秘訣は「呼吸」にあると言われています。

まず、眠るときには通常、副交感神経が優位になっているのですが、ストレスが溜まっている時などには交感神経の方が優位になります。

そうなると神経が興奮して眠りが浅くなるため、深い眠りを獲得する為にも副交感神経を優位にする必要があります。

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ヨガの呼吸法の特徴は、深い呼吸を繰り返す腹式呼吸。

呼吸を意識し、長くゆっくりとした呼吸を一定のリズムで繰り返す事で、心がリラックスし、副交感神経を優位にする事が出来る=質の高い睡眠を得る事が出来るのです。

また、深い呼吸を繰り返していると幸せ物質」とも呼ばれるセロトニンの分泌が増えると言われています。

セロトニンには精神を安定させる効果がありますので、是非寝る前のヨガを取り入れ、1日の疲れをリセットして頂きたいと思います。

ベッドで寝たままするヨガポーズ

ベッドで寝たままするヨガポーズ

寝る前に行うヨガは、短時間でも十分にリラックス効果が得られます。

ベッドに寝たままでもできる、ゆったりとしたポーズが推奨されますので、その中の幾つかをご紹介したいと思います。



やさしい逆転のポーズ(ヴィパリータ・カラニ)

  1. 壁の近くで寝転がり、壁にお尻を付けて足を上げます。
  2. 手は楽な位置に置き、ゆっくりと気持ちのいいペースで深い呼吸を繰り返します。
  3. その後ゆっくりと足を下ろして体ごと横向きになり、30秒ほどそのままの態勢で血流を落ち着かせます。

足が痺れるのを防ぐ意味でも、5分以上は行わないよう注意して下さい。

ねじりのポーズ(スパインツイスト)

  1. 仰向けになり、一度両足を胸に向けて抱きかかえます。
  2. その後片足を床に下ろして伸ばし、もう片足を反対側の床に下ろし、体ごと横を向きます。
  3. 伸ばした足と反対側の腕を頭上に上げ、体を伸ばして腰の位置を調整します。
  4. そのまま腕を横に伸ばして胸を開き、体をねじって指先の方を見るようにしましょう。

その状態を5呼吸維持した後、同様の所作を反対側に対しても行います。

屍のポーズ(シャバーサナ)

  1. 床に仰向けになり、足は肩幅程度、両手は体から少し開け、手の平を上にします。
  2. そのまま自然な状態で腹式呼吸を繰り返します。

ポイントは全身を完全に脱力する事。

シャバーサナには精神安定の効果があると言われているため、寝る前のヨガとしては最適です。



朝起きた時におすすめのヨガポーズ

朝起きた時におすすめのヨガポーズ

冬になると特にですが、お布団から出るのが億劫になりますよね。1日のスタートを気持ちよく切るためにも、おすすめなのが朝ヨガです。

寝起き直後の体は、リラックスしている時に現れる副交感神経興奮状態にある時に現れる交感神経より優位に立っている状況です。

寝る前とは逆に交換神経を優位に立たせ、体を覚醒状態に持って行くためにも、朝のヨガは最適なのです。

ベッドでもできる朝ヨガについてのお勧めポーズとしては次のようなものがあります。

赤ちゃんのポーズ

「赤ちゃんのポーズ」は、お腹の中にいる赤ちゃんのように、両膝を抱えたまま胸元に引き寄せます。

腰のストレッチにもなるので、寝ている間に固まってしまった体の偏りをほぐす効果もあります。

橋のポーズ

「橋のポーズ」は、肩幅に開いた両足をお尻側に引き寄せ、腰を引き上げて力を抜きます。

太ももから骨盤にかけての血流が促されるので、目覚めがスッキリしやすくなります。

開脚のポーズ

「開脚のポーズ」は、足を開きそのまま体を前に出すようにします。その際腕は軽く前に伸ばしてリラックスして下さい。

骨盤を緩め、むくみの解消になるストレッチであり、全身を緩める事のできるポーズになります。



寝る前と朝起きた時はヨガがおすすめ!

寝る前と朝起きた時はヨガがおすすめ!

寝る前や朝に行うヨガの効果についてお話してきましたがいかがだったでしょうか?

ヨガは自宅でも簡単に行う事ができ、心身の調子を整えてくれる効果があります。また、ヨガには血行を良くし、代謝をアップさせる効果があるため、ダイエットにも有効と言われています。

ヨガの特徴とも言うべき腹式呼吸にも細胞を活性化させ、新陳代謝を良くする効果があるため、ぜひ日々の生活に取り入れて頂ければと思います。

快適な眠りや目覚めを獲得し、快活な1日を送るためにも、短時間で簡単にできるヨガ習慣を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。