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自宅で体力をつける方法!体力測定についてもご紹介!

自宅で体力をつける方法!体力測定についてもご紹介!

体力って運動するだけで、つくものでしょうか?トレーニング…筋トレすれば良いのでしょうか?

今回は、体力測定の方法や体力をつける方法について、お話ししていきたいと思います。




体力をつける方法

体力をつける方法

まず体力をつけるのに必要な事って何だと思いますか?

基本的には、しっかりご飯を食べること、しっかり睡眠をとること…つまり、規則正しい生活を送る事です。ご飯も食べず、睡眠不足でフラフラしていたら体力をつける為の運動もできません。 なので、年代・性別関係なく、食事・睡眠はきちんとしましょう。

体力をつけるには、まず定期的に運動する事が大事です。毎日1~2時間歩くだけでも有酸素運動になります。とりあえず歩ける時は歩く、歩いて行ける場所は歩くことからはじめてみてはどうでしょう?

スポーツジムに通うのもいいですし、プールに行ってプールの中を泳がず歩くのもかなり の運動量になりますよ。

ひとつ大事な事を忘れてました。カラダの休息や脳の気分転換も忘れないで下さいね。カラダの調整・動きを脳がしているので気分転換・ストレス発散も必要不可欠です。



自宅で体力をつける方法

地味に有効なのが家の中で行なう行動に負荷をかける事です。片足立ちで、歯磨きとか立ちっぱなしで靴下を履く、食器洗いの時につま先立ちしたり元に戻すを繰り返したり。

売っているバランススリッパはとても良かったです。買って試しましたが、重心をかける位置により筋肉が伸びるし負荷はかかるしオススメです。

もう、ひとつオススメが踏み台昇降です。 テレビ見ながらでもできるし、登り降りするだけ。 まずは5分目安から始めてみませんか?

定番の自宅筋トレ、腹筋・腕立て・スクワットもできるならやっても良いでしょう。ただ、無理なく毎日習慣としてやる事が大事です。疲れている時はゆっくりお風呂に入ってカラダを休める事も大事です。

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体力測定の方法

体力測定の方法

一般的な体力測定とは、行動体力の機能面を測る事をいいます。

筋力・筋持久力、敏捷性・スピード、平衝性・協応性、持久力、柔軟性で評価されます。

代表的な体力測定に文部科学省「新体力テスト」があります。

«握力»
左右2回ずつ握力計を使用し計測。

«上体起こし»
両膝の角度を90°Cに仰向けに寝て、両手を握り胸の前で組みます。
30秒間に両肘が大腿部につくまで何回起こせるか計測。

«長座体前屈»
壁に背をつけて長座姿勢をとり膝を伸ばしたまま前屈します。この時に測定箱を押して移動距離を計測。

«20 メートルシャトルラン»
20m幅に引いたラインを往復した回数を記録。 全国統一の音楽に合わせ、往復する度に1分ずつ短くなり音楽内で到達した回数を計測。

«反復横跳び»
1m幅に引いた3本の線の上を20秒間でまたぎこす回数を計測。

«立ち幅跳び»
両足を揃えて前方に跳躍。最後尾の着地点を計測。

«50m 走»
50mのセパレートコースを全力疾走。1回のみ計測。

«ソフトボール・ハンドボール投げ»
2mの円内から前方30°Cの範囲内に1号球を投げる。 範囲外、円内からはみ出して投げた場合無効。



高齢者の体力測定の方法

65歳以上の場合、体力測定を実施する前に ADL(日常生活動作)に関するテストを行い、スクリーニングの判定基準により体力測定の実施項目を決定します。

ADLで一定以上の点数が得られない場合、体力測定は実施しません。
代表的な体力測定の項目は以下の通り

«握力»
左右2回ずつ握力計を使用し計測。

«上体起こし»
両膝の角度を 90°Cにし仰向けに寝て両手を握り胸の前で組みます。
30秒間で両肘が大腿部につくまで何回起こせるか計測。

«長座体前屈»
壁に背をつけて長座姿勢をとり膝を伸ばしたまま前屈します。 この時に測定用の箱を押して移動距離を計測。

«開眼片足立ち»
目を開けたまま何秒間片足立ちでいられるか計測。
最大 120 秒間。

«下肢筋力測定»
膝が90°Cになるように椅子に座った状態から膝を伸ばし、下腿下部前面に筋力測定器をあて膝伸展筋力を計測。

«6 分間歩行»
普段歩く速さで6分間で移動した距離を計測。

«10m 障害物歩行»
10mの間に2m間隔で置かれている障害物をまたぎゴールする。
歩いた時間を計測。

«Timed up&go テスト»
椅子から立ち上がり3m先の目印を折り返し椅子に座るまでの時間を計測。

«5m 歩行»
5m の距離を歩く時間を計測。

«ファクショナルリーチ»
直立姿勢で両腕を肩の高さ(90°C)まで挙げた状態からバランスを崩さずに上体を前傾します。
移動した距離を計測。

おわりに

結論として、規則正しい生活が1番大事ということですね。それと、適度な運動とストレス発散も大事です。

規則正しい生活を送ってからの体力・健康保持なんだと実感しました。